Vingrinājums "Simts". Veiktspējas, priekšrocību un kontrindikāciju metode

Sports un fitness

Vingrinājums "simts" tiek uzskatīts par vienu no visvairākefektīvas Pilates sistēmas mācības. Tās īstenošana palīdz pilnībā izstrādāt vēdera muskuļus, un visu laiku, lai saglabātu tos labā stāvoklī. Tas ieguva savu nosaukumu neparastas elpošanas formas dēļ, kas sastāv no 10 pieejām (10 elpas un 10 izbeigšanās).

Šo uzdevumu arī aktīvi izmanto, lai sasildītu muskuļu grupas pirms mācības mate.

Vingrinājums simts

Izpildes metode

Lai veiktu vingrinājumu "Simts", nepieciešams:

  1. Lie uz muguras, noliec kājas, paceliet tokaut kur apmēram 60 grādi no grīdas virsmas. Ja šajā stāvoklī ir neērti noturēt iegurni, kājas var pacelt nedaudz augstāk. Zeķes ir nedaudz saliektas, rokas izstieptas gar ķermeni, palmas nolaists uz leju.
  2. Izelpojiet elpot un nedaudz palielinietķermeņa augšdaļa, piemēram, kā pagriežot uz presi. Rokas būtu jānostiprina uz priekšu 15-20 cm attālumā no somiņas, un palmām vajadzētu "izskatīties" uz leju.
  3. Ieelpojiet, tad 5 reizes pārejiet rokas uz augšu un uz leju. Runājot, jums ir nepieciešams nepārtraukti elpot.
  4. Pēc izelpošanas, atkārtojiet tās pašas kustības 5 reizes, aktīvistrādājot ar savu elpošanas sistēmu. Kopumā ir nepieciešams veikt 10 šādas pieejas, līdz ar to tiek iegūtas tieši 100 vibrācijas kustības. Ķermenim jābūt tādā pašā stāvoklī.
  5. Pabeidzot visas darbības, pazeminiet rokas, paņemiet sākotnējo pozīciju.

Muskuļu grupas, kas iekļautas darbā

Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrinājums "Simts" presēšanai nav saistīts ar citiem ķermeņa muskuļiem. Patiesībā darba laikā aktīvi ielādes:

  • tiešie, iekšējie un ārējie slīpi vēdera muskuļi, kas atbildīgi par kores stabilizāciju;
  • taisnais augšstilba muskulis, ķemmes muskuļi, sartorius muskuļi un muskuļi, kas atbildīgi par plaušu augšstilba plaisas stresu. To galvenais uzdevums ir saliekt gūžas locītavas kāju.
    simts vingrinājums presē

Muskuļi, kas saņem netiešu slodzi

Papildus tiem muskuļiem, kas tika minēti iepriekš, uzdevums "Simts" ietver arī šādus muskuļus:

  • šķērseniska vēdera muskuļa, mugurkaula stāvokļa stabilizēšana;
  • Teļa un plekste muskuļi, izstieptas kājas zoles apakšdaļā;
  • krūšu muskuļus (sternocostal sijas), latissimus dorsi un teres galvenais muskuļu iesaistīti iztaisnošanas rokas pleca locītavā;
  • krūšu muskuļi (sijām collarbone zonā) un priekšējās delts, flex roku uz pleca locītavā;
  • lieli, plāni, garie un īsie augšstilba adductor muskuļi;
  • tricepss - muskuļi, kas atbildīgi par līkuma locīšanu.

"Plank" - alternatīva "simtiem"

Exercise "Simts" un "Planck" daudzos aspektos ir ļoti daudzir līdzīgi, jo abos pētījumos ir daudz mūsu ķermeņa muskuļu. "Planck" spēj uztvert muskuļus rokās, plecu joslā, kājās un vēdera dobumā. Šim vingrinājumam ir dažādi varianti: ir veidi, kā to izdarīt, kas paredzēti iesācējiem, un ir vairāk laika un enerģiju, un to vajadzētu veikt tikai pieredzējuši sportisti. Apskatīsim klasisko barošanas veikšanas metodi:

  1. Stāviet uz četriem rokām, noliecieties uz jūsu apakšdelmiem, turiet elkoņus plecu līmenī, novietojot ceļus līdzās jūsu gurniem.
  2. Izlīdziniet ķermeni, balstoties uz pirkstiem.
  3. Stāviet šajā pozīcijā, līdz elpa sāk aizsprostot, un ķermeņa muskuļi nav pilnībā noguruši.
    Vingrinājums simts plankums

Daži svarīgi padomi:

  • vēdera muskuļi jāpaliek ievilktiem un saspringtiem;
  • mugurkaulam jābūt līdzenam stāvoklim un ķermenim jābūt velkam taisni no galvas līdz papēžiem;
  • Pleci ir zemāk par ausu līmeni, un suku vajadzētu būt vienā līmenī ar plecu locītavu;
  • nav nepieciešams pacelt asmeņus.

Jo pareizi jūs veicat šos vingrinājumus, jo labāk viņi rīkosies uz ķermeņa muskuļiem. Šāda apmācība tonizē visu ķermeni. Veiksmi!