Guļošo kāju izvirzīšana: tehnika, fiziskās aktivitātes iespējas, noderīgi ieteikumi

Sports un fitness

Kāju pieaugums, kas atrodas pozīcijā aizmugurē, ir ārkārtīgi lielsEfektīvs uzdevums, kas vērsts uz sarežģītu vēdera muskuļu sūknēšanu. Šādai apmācībai tradicionāli tiek izmantoti visi fitnesa entuziasti. Vingruma galvenā priekšrocība ir iespēja to īstenot iesācējiem, neradot negatīvas sekas uz veselību un radot papildu stresu organismā.

Veicināšanas prakse

ups
Cik ātri var iesūknēt presi? Šajā nolūkā izvirzīto kāju izvirzīšana jāveic saskaņā ar pareizo tehniku.

Lai sāktu ar to, ir jābūt ērti izvietotamvingrošanas paklājs, vienmērīgi izstiepjot ķermeni. Taisnām kājām, jums ir jānovieto rokas uz ķermeņa ar rokām uz leju vai daļēji zem sēžamvieta. Tādējādi sākuma stāvoklis tiks pieņemts.

Kāju kāpšana var tikt veikta ne tikai arizstieptas ekstremitātes, bet arī ar saliektiem ceļiem, kas ir viegls variants. Gurnus ieteicams velk līdz vidējai līnijai. Turpiniet kustību līdz brīdim, kad ceļgali atrodas krūškurvja līmenī. Šajā gadījumā preses muskuļiem jābūt pilnībā sasprindzinātiem.

Pēc īsas pauzes jums vajadzētu atgriezties piesākuma stāvoklis. Lai ātri sūkņa nospiediet un hip pietiekami, lai noteiktu maksimāli iespējamo savu ķermeni, lai uzzinātu sev maksimāli iespējamo atkārtojumu skaitu uz vienu pieeju.

Bieži sastopamās kļūdas

vingrināties pacelt kājas gulēt
Tāpat kā citos mācību programmu elementos,Tehnisku kļūdu uzņemšana šeit var radīt nepietiekamu muskuļu slodzi, kas nākotnē ietekmēs to neharmonisko attīstību. Pareiza izpildījuma veikšana ietver:

  • Ekstremitāšu pazemināšana pēc iedvesmas un to paaugstināšana uz izelpas;
  • neliela noapaļojuma izveidošana jostas rajonā, aizmugurē no grīdas;
  • vēdera preses muskuļu darba kontrole, citiem vārdiem sakot, viņu pašu izjūtu novērtēšana treniņa laikā;
  • vienotas ķermeņa kustības (visu veidu smailes ļauj pacelt kājas pēc inerces, nevis preses spēks).

Vingrinājumu variācijas

Lai uzlabotu muskuļu masas treniņuGulošo kāju pacēlājus var veikt ar izsmalcinātu tehniku. Apmācības laikā uzlabotiem sportistiem jāizmanto svēršanas līdzekļi, kas būtu jānostiprina starp apakšējām ekstremitātēm. Šeit jūs varat izmantot hanteles, hanteles, bumbiņas, citas iekārtas.

Lai sarežģītu uzdevumu, iespējams ievietot ķermeni horizontālā stendā. Sveshennye locekļi iegūst palielinātu amplitūdu, kas ietekmē klases efektivitātes palielināšanos.

Lai kvalitatīvāk sūknētu vēdera spiediena zonu, var tikt galā ar partneri. Augšējā kāpuma laikā viņiem vajadzētu izturēties pret apakšējām ekstremitātēm.

Noderīgi padomi

nospiediet paceltu kāju gulēšanu
Ir vairākas lietas, pie kurām jāpievērš uzmanība, paceļot kājas:

  1. Lai atvieglotu apmācību, iesācējiem vajadzētu ķert roku aiz dīvāna, atpūtas krēsla, citām mēbelēm, kas saglabās stabilitāti.
  2. īstenošanu "kājas pacelšanas guļ" Laikā, ir vērts saglabāt dažus ekstremitāšu saliektā stāvoklī. Pabeigt izlabot būs maksimālā slodze uz gurniem un vēdera.
  3. Ja ir svarīgi izmantot visuPreses muskuļi ir ieteicams mēģināt pacelt dubļus uz augšu. Šajā gadījumā ir nepieciešams palikt uz dažām sekundēm augšējā stāvoklī vai veikt nelielu ķermeņa apakšējās daļas šūpošanos.

Noslēgumā

Guvu kāju izvirzīšana ir ārkārtīgi efektīva metode,kas ļauj noņemt tauku nogulsnes vēdera rajonā un vairākus mēnešus, lai uzlabotu preses reljefu. Lai iegūtu redzamus rezultātus, galvenais ir regulāri izmantot apmācību, strādājot atbilstoši pareizai tehnikai.