Vingrojiet mājās ar vienu hanteli

Sports un fitness

Daudzi sūdzas, ka viņiem nav iespējasapmeklējiet sporta zāli, tāpēc viņu fiziskā forma nav vislabākajā stāvoklī. Ir daudz šādu cilvēku, un viņiem ir izeja, kā iegūt skaistu ķermeņa daļu mājās. Labākais sporta aprīkojums mājas klasēm ir saliekams hanteles. Vingrinājumi mājās sievietēm un vīriešiem neatšķiras. Vienīgā atšķirība ir lādiņa svars. Tā kā daudzi no viņiem nav pazīstami ar šā sporta pamatus, tiks izklāstīti turpmākie norādījumi, kas palīdzēs saprast, kas ir jādara.

Sadalīšanās apmācība - kas tas ir?

Split ir programma, kas ietverapmācību visām muskuļu grupām, pieeju un atkārtojumu skaitu katrā treniņā, kā arī to secību. Saskaņā ar programmu, kas izveidota mājas klasēm, vingrinājumi ar hanteles mājās jāveic 4 nedēļu laikā. Ievērojot visas receptes, cilvēks varēs maksimāli palielināt muskuļu masu tik īsā laikā.

Apmācību būvniecība tiek veikta tā, kakatrā nodarbībā lieto citu muskuļu grupu. Šī pieeja ļauj sportistam uzturēt augstu intensitāti visā apmācības nedēļā. Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, ir ļoti svarīgi ievērot katra treniņa veikšanas tehniku.

Vingrinājumu pamats ar hanteles

Mājas vingrinājumi ar hanteles vīriešiempārsvarā sastāv no pamata kustībām. Pamatvirzieni ietver tādus, kas vienā braucienā ietver maksimālo muskuļu grupu skaitu. Svars hanteles jāizvēlas individuāli, paļaujoties uz viņu pašu fiziskajām spējām.

Iesācējiem vislabāk apkalpo sistēma2-4 komplekti (pieeja) katrā no tām, no kurām nepieciešams veikt no 5 līdz 8 atkārtojumiem. Veiksmīgums vingrinājumos ar hanteles ir atkarīgs no tehnoloģiju atbilstības, jo katra treniņa amplitūda ir zemāka par to, ko var sasniegt, veicot sporta nodarbības.

Roku vingrinājumi ar hanteles

Šajā sadaļā tiks apspriesti vingrinājumiar hanteles vīriešiem mājās, lai iegūtu muskuļu grupas rokās. Šajā ķermeņa daļā ir divas lielas grupas - biceps un tricepss. Lielāko daļu personas rokas veido triceps.

vingrinājums ar vienu hanteli

Šis vingrinājums ir veidošanās pamatāskaistas rokas un spēcīga biceps attīstība. Kustība pilnīgi kopē līdzīgu treniņu ar stieni, kuru kā pasaules sportisti atzīst par vienu no labākajiem. Pamatojoties uz šo paziņojumu, mēs varam teikt, ka šis uzdevums būs vislabākais.

Atsevišķa luktura nomaiņa no lentes uz hantelespat labāk, jo šis uzskaite ļaus sportistiem koncentrēties uz tehnikas novērošanu, kas uzlabos muskuļu grupas attīstību. Tiem, kuriem vienlaikus ir grūti kontrolēt divu roku kustību, ir atļauts veikt šo vingrinājumu ar vienu hanteli.

Vingrinājumi ar hanteles mājās

Vingrinājums uzdevumā atbilststāvēšanas tehnika. Atšķirība ir tā, ka stāvoklis var nekontrolēti savienot muguras lejasdaļas muskuļu grupas, kas pārtrauc tehniku ​​un samazina roku muskuļu slodzi, kas ir nepieņemama. Sēdvietā ķermeņa pārvietošana ir daudz sarežģītāka, un tādēļ šāds tehnoloģijas pārkāpums ir izslēgts. Jūs varat veikt vingrojumu ar vienu hanteles vai diviem.

mājas vingrinājumi ar hanteles vīriešiem

Vingrojumi ir efektīvi, jo tas izslēdz visupiederumu muskuļi un liek strādāt tikai muskuļu grupu rokās. Maksimālā kustības efektivitāte ir augšējā bicepsā. Neviena cita vingrinājums ar hanteles vai diviem nedos tik spēcīgu un koncentrētu efektu.

Tricepss attīstība

Vingrinājumi ar hanteles vīriešiem mājās

Šīs kustības uzdevums ir attīstīt cik vien iespējamsotra muskuļu grupa ir tricepss. Šis muskuļu departaments ir "tricepss". Maksimālā slodze uzdevuma izpildē ir uz tricepsa garā galvas, bet divas citas, kaut arī mazākā mērā, saņem slodzi. Vingrinājums tiek veikts ar vienu hanteli, lai iegūtu maksimālu koncentrāciju pareizajā tehnikā. Kustību var veikt gan sēdus, gan stāvus.

hanteles izmantot mājās sievietēm

Galvenais šī uzdevuma uzdevums irMaksimizē tricepsa slodzi, izveidojot izolāciju. Šādi vingrinājumi tiek saukti par izolējošiem un paredzēti, lai labāk izstrādātu muskuļu grupu, nevis to palielināt. Tāpēc ir ļoti ieteicams veikt šādus vingrinājumus.

Prāta vingrinājumi

Hanteļu spiede

Šā uzdevuma īstenošana ir vērsta uz to, lai attīstītosdeltveida muskulatūra, tas ir, plecu. Tāpat kā tricepss, deltveida muskulī ir tricepss. Hanteles sēžot nospiedumi, maksimizē slodzi deltveida muskuļu grupas vidējā daļā. Tomēr deltas priekšējā un aizmugurējā daļa saņems daļu no slodzes. Treneri ar pieredzi iesaka šo kustību veikt sēdus stāvoklī, jo, stāvot jostas daļu, tas tiks pakļauts lielam spiedienam.

Stiepjas hanteles

Izmantojot šo paņēmienu, tiek atļauts sportistsLai mazākā mērā iesaistītu visas trīs deltveida muskuļu galvas, kā arī trapeciju un bicepsu. Protams, šī uzdevuma bārs ļaus sportistiem pacelt lielus svarus, bet hanteles ļaus labāk kontrolēt visu lāpstiņas celšanas procesu.

Bench preses guļus

Hanteles sols presē

Viens no galvenajiem un labi zināmiem vingrinājumiemcilvēka krūšu muskuļu attīstība. Hanteles izmantošana šajā pamata kustībā ļaus sportistiem labāk kontrolēt procesu, kā arī uzlabot krūšu muskuļu dziļumu, jo kustības amplitūda ar hanteles ir lielāka nekā ar stieniju. Maksimālā slodze horizontālā stendā stenda nospiedumā atrodas muskuļu grupas vidējā daļā.

Objekts šāvienā

Hanteļu projekts nogāzē

Exercise, kas ietvers muskuļumuguras grupas. Galvenais veiktspējas slogs būs cilvēka plašākie muskuļi. Tāpat kā stenda presē un hanteles projektā vingrinājuma amplitūda būs pilnīgāka nekā ar līdzīgu kustību ar stieni.

Šraga

Kustība ir ļoti vienkārša un ļoti efektīva. Maksimizē trapecveida muskuļu grupas slodzi. Šeit ir vērts pievērst uzmanību tam, ka pat vingrinājuma amplitūda ar hanteles būs maza. Šajā sakarā pieredzējušie sportisti iesaka turēt rokas augšējā punktā 1-2 sekundes.