Piespriegots spiediens. Vingrinājumi

Sports un fitness

Papildus ārējam efektam ir labi apmācītivēdera muskuļi nodrošina pareizu vēdera orgānu stāvokli un labvēlīgi ietekmē viņu darbu. Izturīgs preses līdzeklis uzlabo stāju un aizsargā mugurkaula apakšējo daļu no ievainojumiem.

Darbs presē ir ne tikaimuskuļu nostiprināšanās, bet arī tauku pārliešana, ja tāda ir. Lokāli noņemt taukus no vēdera neiespējami, tāpēc vingrinājumi presē, ir jāapvieno ar sirds, lai atbrīvotos no liekā svara, kā kopumā. Ja vien izpildīt vingrinājumus, tad, protams, prese būs spēcīgs un izturīgs, bet tas joprojām ir slēgts tauku kārtiņa.

Kādi ir labākie preses vingrinājumi? Daudzi vingrinājumi vēdera muskuļiem ir pieejami, taču tie visi sakrīt ar divām iespējām, atkarībā no tā, kāda kuņģa daļa jums nepieciešams sūknēt. Tie ir kāju lifti - apakšējā presē un rumpja pacēlāji - augšējai daļai. Galvenais vēdera muskuļu apvalks ir stends.

Lai iegūtu lielisku prese, mācības jāveic katru dienu, un jūs nedrīkstat atteikties no nodarbībām. Labākais laiks treniņam ir rīta stundas.

Vingrinājumu skaits un to īstenošanas ātrums ir atkarīgs no mērķa - vai jums ir nepieciešams vienkārši plakans vēderis, vai arī nepieciešama akmens cietība un kārotie seši kubi.

Pirmajā gadījumā jums ir jādara vingrinājumi strauji un jāveic daudz atkārtojumu. Turklāt jums jāierobežo ogļhidrātu un tauku lietošana.

Lai iegūtu skaistu reljefu, jums ir nepieciešamas citas metodes, proti - maksimālā slodze, atkārtojumu skaits nepārsniedz 10, lēns temps.

Ja jums vienkārši nepieciešams dzīvoklis vēdera presi, vingrinājumi būs šādi.

Pirmais uzdevums. To veic, guļot uz grīdas, kamēr kājas ir saliektas pie ceļiem un ir salocītas, papēži stāv pie sēžamvieta. Slēdzenes rokas nostiprina galvu no aizmugures. Jums vajadzētu mēģināt sasniegt elkoņus uz ceļiem. Lai izstrādātu sānu muskuļus - mēģiniet iegūt labo elkoņu kreiso ceļgalu un labo elkoni - labo. Veiciet ātru treniņu 30 reizēs abās versijās.

Otrais uzdevums. Pozīcija - gulēt. Paceliet abas rokas un kājas. Centieties pacelt savas rokas pirkstiem. Dariet to ļoti ātri vismaz 20 reizes. Tas galvenokārt ir vērsts uz zemākās preses nostiprināšanu.

Trešais uzdevums. Sākuma stāvoklis ir guļošs, kājas ir saliektas pie ceļiem, pēdas atrodas uz grīdas, rokas ir aiz slēdzenes aiz galvas. Lēnām noberiet augšējo muguru no grīdas. Do 20 reizes.

Tiem, kas vēlas iegūt iespaidīgu atvieglojumu,ir arī citas metodes un vingrinājumi. Spiediet kubus nav viegls uzdevums, un rezultāts ir atkarīgs no struktūras individuālajām īpašībām. Daudzi preses tiek slēpti zem tauku slāņa. Šajā gadījumā apmācībā ir jāiekļauj braukšanas, velosipēdu un citi kardio vingrinājumi.

Ja jums ir nepieciešams reljefa nospiedums, vingrinājumi jāveic lēnām, nevis katru dienu. Pietiks, ka trīs stundas nedēļā.

Pirmais uzdevums. Tas atrodas uz grīdas, bet plaukstas atrodas zem sēžamvieta. Jums ir jāpaaugstina kājas vertikālā stāvoklī un jāsamazina tās, nevis beigās un bez lēkmes. Exercise mērķis ir nostiprināt vēdera lejasdaļu. Šī joma prasa ilgstošu un pastāvīgu apmācību. Līdzīgu uzdevumu var veikt horizontālā joslā. Vai trīs komplektus no 10 atkārtojumiem.

Otrais uzdevums. Veikt, guļot uz grīdas, bet rokās - aiz galvas pilī. Tajā pašā laikā paceliet muguru un salieciet ceļus tā, lai jūsu elkoņi pieskaras jūsu ceļgaliem. Saskaroties ar preses muskuļiem, pēc iespējas jāsaskaras. Lai nojaustu slīpi muskuļus, uzdevums ir jāmaina, tas ir, ar labo elkoni, kas pieskaras kreiso ceļgalu, un ar labo elkoni - labo. Vai trīs komplektus no 10 atkārtojumiem.

Trešais uzdevums. Augšējā horizontālā stieņa augšdaļā paceliet kājas horizontāli un mēģiniet turēt tos šajā pozīcijā uz ilgu laiku ar preses spēku.

Ceturtais uzdevums. Tas tiek veikts, guļot mugurā, ar kājām noliektiem uz ceļiem, kājām uz grīdas, rokām aiz galvas. Jums vajadzētu noberzt muguru no grīdas, lēni elpojot. Veiciet trīs 10 atkārtojumu kopas.

Starp pieejām ir jāņem 30 sekundes.

Tātad, kā piespiest presi? Vingrojumi, kardio, sabalansēts uzturs, regulārs treniņš un neatlaidība.