Uzmavas pleciem - mēs apmācāmies mājās

Sports un fitness

Kaut gan nodarbojas ar kultūrismi un muskuļu veidošanumasa, neaizmirstiet par pleciem. Šķiet, ka tā ir nenozīmīga ķermeņa daļa, bet, ja tā nav apmācīta, šis skaitlis neizskatīsies harmonisku. Tāpēc, lai izskatītos samērīgi, jums regulāri jākārto vingrinājumi uz pleciem. Mēs pacēla visefektīvākos vingrinājumus, kas veido plecu deltu dažādas puses. Šis plecu vingrinājumu komplekts ir ļoti efektīvs, galvenais ir vienmēr kustēties bez kustībām, pretējā gadījumā tam ir traumas un stiepšanās. Atcerieties, ka pirms vingrošanas ir nepieciešams veikt vingrinājumus, lai sasildītu muskuļus un palielinātu locītavu kustīgumu. Ja jūs nejūtat iesildīšanu, varat uz dažām minūtēm pārcelt uz virves vai uz vietas. Tātad, sāksim:

  1. Palieliniet plecus un piešķiriet tiem tilpumuStienis tiek darbināts stāvus stāvoklī. Paceliet vertikāli, kājas un rokas uz plecu platuma, noņemiet stieni no augšas, satverot to pie pleca līmenī. Paceliet bāru virs galvas, līdz jūsu rokas ir pilnībā izstieptas un vienmērīgi nolaižas līdz sākuma pozīcijai.
  2. Vilces stienis vai ķermeņa josla uz zoda. Ar šo uzdevumu plecu priekšējie un sānu muskuļi ir labi attīstīti. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, velciet stieni pie platuma vai nedaudz plašāk. Sāciet lēnām pacelt baru pret zodu un nolaidiet to uz leju, pilnībā iztaisnojot rokas viszemāko punktu.
  3. Jo īpaši skaidri ļauj strādāt pie pleca muskuļiemšādi vingrinājumi uz pleciem, kā hanteļu spiediens sēžamvietā. Delta iegūs izliektu, skaistu formu, un visi plecu locītavu muskuļi arī vilcienīs un palielināsies. Sēdi uz stenda un rokās ar hanteles tuvu pleciem, palmas jānostiprina uz priekšu. No šīs sākotnējās pozīcijas paceliet rokas uz augšu virs galvas, turēdat muguru taisni, un galva ir nedaudz paaugstināta.
  4. Ir vēl viens efektīvs uzdevums - tas ir"Preses Arnolds". Liels skaits treneriem par kultūrisms uzskata, ka tie ir vingrinājumi pleca ir daudz efektīvāka visi pārējie, jo rotācija no rokām paceļot hanteli aktivizē visu, pat dziļi muskuļi, kas ir rezultāts mācību push deltoids uz augšu, padarot tos daudz spilgti . Sākuma stāvoklis - sēdēt uz stenda ar atzveltni un labi novietot kājas uz grīdas. Rokas ar hantelēm paaugstināt augstumu kakla, rokām - rokas sev. Ieelpot, izspiest hanteles uz augšu skaidri virs jūsu galvas, sāk izvietot suku uz āru tā, ka galu galā, lai mainītu saķeri uz "taisno" (plaukstām vērstām uz priekšu). Augšpusē izelpot. Atgriezieties sākuma stāvoklī, līdzīgi mainot saķeri ar atpakaļgaitu.
  5. Liekšana roku slīpā ar hanteles ir vēl vienalabs uzdevums. Sēdi sola malā, pavelciet kājas un ceļus kopā. Tagad tev ir jāgriežas uz priekšu, lai jūsu ceļgali tiktu piesietas ceļos. Svarīgi - atpūsties uz zeķēm, papēži tiek pacelti, lai vislabāk kontaktu ar krūtīm ar gurniem. Paceliet tos uz sāniem un, cik vien iespējams, rokās ar hanteles, satveriet rokas uz leju. Lēnām salieciet rokas, lai samazinātu elkoņa slodzi. Lēnām paceliet un nolaidiet hanteles uz augšu un uz leju, audziet un izvelciet rokas uz sāniem un uz augšu.

Let's say uzreiz, ka bārs ir piemērots vīriešiem, unsievietes var veikt visus tādus pašus plecu vingrinājumus, izmantojot ķermeņa joslu - tas ir īpašs smags treniņš spēka treniņam, izskatās kā bārs, tikai bez diskiem.

Vingrinājumi uz mājas pleciem ir ļoti ērti veikt,galvenais ir piešķirt noteiktu laiku šādām stundām un neatkāpties no plānotā grafika. Šajā gadījumā mēnesī būs redzami pirmie rezultāti.