Kādai jābūt efektīvai presei? Celt mūsu ķermeni sevi

Sports un fitness

Sarežģītība, kurai programma paredzētanospiediet, pieeju skaits un biežums ir atkarīgs no jūsu gala mērķa. Profesionāla sportista presei iespiesti kubi ir vajadzīgi milzīgs darbs, bet diezgan īsā laika periodā ir iespējams dot muskuļiem tonusu un būtiski uzlabot figūru.

Fizioloģija, preses muskuļi

Neatkarīgi no programmas presei, tai būtu jāietver vingrinājumi visās vēdera muskuļu grupās. Ir vairākas grupas:

  • Sānu sienu muskuļi.
  • Priekšējās sienas muskuļi.
  • Aizmugurējās sienas muskuļi.

Kā redzat, šī ir liela sistēma, kas sastāv nospēcīgi muskuļi, kurus nevar pārvarēt. Gluži pretēji, tie ir formā, tie kļūst par lielisku iekšējo orgānu aizsardzību, novērš to nolaišanos, atbalsta mugurkaulu un samazina slodzi uz tā, veido pareizu stāju. Kopumā viņi darbojas kā dabisks korsets.

Darbības iespējas ar katru muskuļu grupu

Mēs visi zinām, ka jēdzieni "augšējais" un "zemāks"nospiediet Faktiski tā ir viena taisna muskuļa. Katru tā daļu var samazināt atsevišķi, tāpēc to sūknē ar dažādiem vingrinājumiem. Šis muskuļi atrodas no krūšu kaula līdz iegurņa kauliem, un no tā, cik labi tas ir, ir atkarīgs no reljefa un kubu izskata.

Preses programma

Taisnais muskuļi reaģē uz ķermeņa šķērsvirziena izliekumu. Tādēļ galvenie vingrinājumi ir pagriežami jostasvietā. Paaugstinot ķermeņa augšējo vai apakšējo daļu, jūs sūkāt dažādas muskuļu daļas.

Šaura jostasvieta un taukskābju augšanas trūkumsmalas ir visu sieviešu sapņu robeža, kas nozīmē, ka preses programmā jāiekļauj vingrinājumi ārējam slīps muskuļim. Tā ir atbildīga par ķermeņa rotāciju uz sāniem, svaru pārnesi un ķermeņa uzturēšanu vertikālā stāvoklī. Tilti no vienas puses uz otru, īpaši ar hanteles, šeit ļoti labi strādā.

Gredzenveida muskuļu zari un izspiež jostasvietu. Atrodoties dziļāk nekā pārējie, tā veic korsetes funkciju, samazinot vidukli, kad tā ir izstrādāta. Stiprina un atbalsta funkcija, kas nozīmē, ka sāpes muguras lejasdaļā izjūt mazāk. Šis spēcīgais muskuļu stāvoklis atrodas vertikāli un tiek veikts, veicot visus vingrinājumus presē.

Vingrinājumi

Preses programmai jāietver visaptveroša apmācība visām muskuļu grupām, taču neaizmirstiet par veselīgu ēšanu.

Programma preses šūpošanai
Pat ļoti intensīvas slodzes nesniegs vēlamo trieciena jostas un plakanu vēderu ietekmi, ja vien netiks ierobežota saldumu, tauku un cepta ēdiena patēriņš.

Preses šūpošanas programma ietver tikai četrus pamata mācības:

  • Lie uz muguras, rokas kakla, kāju slēdzenēnoliecās ceļos. Pēc ieelpošanas lēni noberiet ķermeni no grīdas, pēc izelpas, uz leju. Ir ļoti svarīgi, lai nepazustu muguru no grīdas. Vai jūs vēlaties, lai vēdera augšdaļa izskatās satriecoša - veiciet vingrojumu vismaz 50 reizes.
  • Tagad uzmanība uz problēmu pusēm. Lai izstrādātu slīpas muskuļus, veiciet iepriekšējo vingrinājumu, bet tagad elkoņa stiept uz pretējo ceļu. Dariet to trīsdesmit reizes.
  • Still guļ uz muguras, iztaisnojiet savu dibenuekstremitāšu un novietojiet rokas pa ķermeni. Paceliet savas kājas, cik vien iespējams iedvesmojoties, un izelpojot lēnām, lai tās atgrieztos savā vietā. Šis vingrinājums palīdz noņemt pakarināmo vēderu. Izpildīt vismaz 12 reizes.
  • Komplekss uzdevums, kas palīdz stiprinātvisas preses muskuļu grupas. Lieciet uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un salieciet ceļus. Tajā pašā laikā paceliet kājas un augšdaļu. Lēnām velciet galvu pret savām kājām. Darbiniet 25 reizes.

Īstenošanas īpatnības

Preses sūknēšanas programma ir paredzēta ilgtermiņa darbam. Bet mēnesī rezultāti būs redzami.

Programma preses sūknēšanai
Pievērsiet uzmanību nepieciešamībai veiktkatrs treniņš trīs pieejas. Pirmais uzdevums ir 50 * 3 pārtraukumiem pēc dažām sekundēm, otrais - 30 * 3, trešā - 12 * 3, pēdējais - 25 * 3. Kā jūs redzat, īstenošana prasīs vairāk nekā 10 minūtes, bet rezultāti ir tā vērts.

Vēl viena lieta: nav nepieciešams katru dienu palaist programmu. Muskuļi nespēs atgūt, kas nozīmē, ka slodze tiks sadalīta starp pārējiem. Ideāls variants ir klases ik pēc divām dienām.

Pievērsiet īpašu uzmanību katra vingruma pamatīgumam. Kustībām jābūt gludām, bez rinžiem, jāievēro elpošanas ritms.

Kas ir šie vingrinājumi, kas paredzēti

Šī meiteņu preses programma ir tikpat nozīmīga kā vīriešiem. Iesācējam var būt grūti veikt to tūlīt, tad sāciet ar mazāku slodzi.

Meiteņu preses programma
Veiciet katru uzdevumu tik daudz reižu kāJūs varat pastiprināt rezultātu ar divām līdzīgām pieejām. Pēc tam katru jaunu treniņu pievienojiet 5 reizes. Pietiekami ātri jūs varat pilnībā pabeigt visu.

Ja jūsu mērķis ir mīkstinošie muskuļi un skaisti kubi uz vēdera, tad šī slodze būs maza.

Secinājumi

Skaista prese nav tāls sapnis, bet gan pieejamā realitāte, bet ir nepieciešams noberzt sevi no dīvāna un sākt strādāt. Rezultāti neuzturēs jūs gaida. Pēc mēneša jūsu siluets daudz mainīsies.