Kā pumpēt deltus?

Sports un fitness

Deltoīdu muskuļi padara plecus vizuāli plašāku undot rumpja V-veida. Apmācības delta ir īpaši svarīga sportistiem ar šauru plecu jostu, jo palielināt plecu platumu ir iespējams tikai sūknējot šīs muskuļu grupas. Tādēļ visi iesācēju sportisti ir ieinteresēti jautājumā par to, kā sūknēt deltu.

kā sūkties delta
Delta sastāv no trim sijām: priekšējā (klaviatūra), vidējā (pleca) un aizmugurējā (lāpstiņa). Lai radītu harmonisku ķermeņa struktūru, visām deltveida muskuļiem vajadzētu izjust pilnu slodzi. Plecu apjoms un platums veidojas galvenokārt labi apmācītu vidējo siju dēļ. Kā parasti, priekšējās galviņas ir visattīstītākās, jo tās ir labi noslogotas, veicot tricepsu un krūšu muskuļu vingrinājumus. Vidus un aizmugures deltes bieži atpaliek attīstībā, tādēļ viņiem nepieciešama pastiprināta apmācība. Dažādiem sportistiem ir dažādas ķekas, kas dažādām reaģē uz slodzēm, tādēļ treniņu programmas ir jāizstrādā individuāli.

Kā pumpēt deltus? Apmācība šajā muskuļu grupā ir diezgan grūts process, jo visas muskuļu šķiedras ir pienācīgi jāizmanto. Galvenā sportista sākuma kļūda ir krūšu galvu pārslodze un vidējā un īpaši aizmugurējā deltoīda nepietiekamā attīstība.

Pamata vingrinājumi treniņu apmācībai ietver preses un dažādus tiešo roku pacēlājus un atšķaidījumus ar hanteles.

Tiešā rokām ar hanteles izvirzīšanu priekšāattīstīt klavieru deltu. Plecu saišķos darbojas tiešo roku audzēšana malām ar hanteles. Taisnās rokas ar hanteles audzēšanu slīpumā apmāca lāpstiņu galviņas. Dažādi bāra un hanteles preses ielādes priekšējā un vidējā deltoid. Spiežot, pacelšanas un pacelšanas rokas var veikt sēžot vai stāvot.

atpakaļ deltas
Kā ar delta palīdzību pacelt un paceltroku atšķaidīšana ar hanteles? Ir vairāki liftu veidi un roku atšķaidījumi ar hanteles: pacelšana uz sāniem, uz priekšu, uzmanība virs galvas, atšķaidīšana slīpumā.

Uzstādiet vertikāli, hanteles nolaistā un nedaudz saliektā stāvoklīroku elkoņos sukas tiek pagrieztas pret ķermeni. Paceliet rokas līdz plecu līmenim vai nedaudz lielākam. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Pārliecinieties, ka uzdevums tiek veikts tikai ar delta darbu.

Lai roku paceltu caur sāniem, jums vajadzētu stāvēt vertikāli, ņemt hanteles, viegli saliekt rokas. Paceliet rokas pie sāniem līdz plecu līmenim vai nedaudz lielākam. Apakšējās rokas sākuma stāvoklī.

vingrinājumi delta
Efektīvs treniņš aizmugurējiem bojājumiem -roku atšķaidīšana ar hanteles nogāzē. Pacelieties, ķermenis ir pagriezts uz priekšu, ceļgaliem saliekts pie kājām ir plecu platums, hanteles pazeminātās rokās, elkoņi ir nedaudz saliekti. Lēnām paceliet rokas uz sāniem, mēģinot kopā savienot plecu lāpstiņus.

Kā piespiest deltus ar preses palīdzību? Šos vingrinājumus var veikt ar hanteles vai stienī stāvus vai sēdus stāvoklī.

Sportistiem populārs treniņš ir "Arnolda prese"tiek veikta ar hanteles, stāvokļa stāvoklī. Piecelties, rokas ar hanteles saliekt elkoņos un pacelt uz pleciem ar iekšējām sukām. Viegli izspiediet hanteles, pagriežot plaukstas locītavu, lai kustības beigās plaukstām atgrieztos no sevis. Aizslēdziet pozīciju, pēc tam rokām atdodiet sākuma pozīcijā ar sukām pie sevis.

stienis presē
No vingrinājumiem ar bāru, ir ieteicams veikt "armijas presi" un nospiest aiz galvas.

Galvenais uzdevums ir "armijas prese"plecu siksnas attīstībai un tiek veikts galvenokārt sēžot. Bārs ir jāuztur pleca līmenī ar plašu saķeri. Paceliet bāru līdz pieturai, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Saspiediet bāru galvas dēļ un varat stāvēt un sēdēt. Uzņemiet sākuma stāvokli, joslu uz pleciem aiz galvas. Paceliet čaulu, maksimāli iztaisnojot rokas. Gludi nolaidiet stieni, vienlaikus noliekot elkoņus.

Ir jāzina, ka visi delta vingrinājumi ir traumējoši, tādēļ, tos izpildot, rūpīgi jāuzrauga tehnika un dažos gadījumos izmantojiet svaru pacēlāja jostu.