Krūšu muskuļu, muguras un preses treniņš

Sports un fitness

Spēka treniņš ir lielisks veids, kā panāktJūsu ķermenis ir labā stāvoklī. Tie ir parādīti gan vīriešiem, gan sievietēm. Ja vīriešu ķermenis izskatās izturīgs, ja muskuļi ir stingri uzzīmēti, tad sievietes ķermenis - kad viņi iegūst nelielu patīkamu atvieglojumu. Spēka treniņā jāiekļauj vingrinājumi muskuļu korsetam: krūtīs, nospiediet, atpakaļ.

Krūšu muskuļu trenēšana parasti izraisa tonusuvisu plecu jostu. Tas ir saistīts ar faktu, ka šie vingrinājumi ietver ne tikai krūšu muskuļus, bet arī pilnīgi rokas. Kompleksie krūšu vingrinājumi ietver papildu apvalku lietošanu: hanteles, stieņi. Arī krūšu muskuļus var iedarbināt ar spēka simulatoriem. Bet to lietošana ir iespējama tikai sporta zālē. Ja krūts muskuļu treniņš notiek mājās, tad galvenie palīgi joprojām ir hanteles. Hibogonu svars ir atkarīgs no praktikanta fiziskās sagatavotības. Vienmēr nelietojiet lielus svarus. Sagatavojiet ķermeni ar mazu hanteles svaru.

Pacelieties, paceliet rokas krūtīs,sadalot palmas viens pret otru. Ieelpojot, rokas ar hanteles nolieciet uz sāniem, pārvietojoties paralēli grīdas virsmai un atverot krūtīm. Izelpojot, atkārtoti pavelciet rokas. Darbojas lēni. Veikt 15-20 atkārtojumus. Atpūtiet 1 minūti. Ir nepieciešams veikt 2-4 pieejas. Šo uzdevumu var veikt arī horizontālā stāvoklī. Bet šajā gadījumā obligāti ir īpašs Smits sporta stends.

Universāls vingrojums, piemērots ganiesācējiem un apmācītiem cilvēkiem ir push-up. Krūšu muskuļu apmācība vienkārši nevar palīdzēt, bet to iekļauj. Push-up ir iespējams vairākos variantos: uzsvaru uz grīdas zeķēm - plaukstām, ceļiem - palmām, palmu soli - uz grīdas zeķēm, uz stenda zeķēm - uz palmu grīdas. Arī starp sportistiem tiek izmantotas tās pašas izspiešanas metodes, bet ar vienu vai vairākām pirkstiem.

Ja jums ir iespēja strādāt sporta klubā, tad tas uzlabo jūsu apmācības nosacījumus. Tā kā šeit jūs atradīsiet visus vajadzīgos pielāgojumus un saņemsiet padomu no autobusa.

Muguras muskuļu apmācībai vajadzētu papildinātkrūšu pacēlums. Tā kā, ja ķermenis tiks sūknēts nevienmērīgi, tad izrādās neglīts skaitlis. Lai iekļautu vingrinājumus mugurpusei, kas jums nepieciešama tajā pašā treniņā, kad strādājat pie krūšu muskuļiem. Šeit jūs varat arī izmantot trenažierus vai izstrādāt muskuļus ar saviem spēkiem. Piemēram, gulējiet uz vēdera, nolieciet rokas, izstiepiet kājas. Pēc ieelpošanas vienlaikus paceliet rokas, ķermeni un kājas virs grīdas. Turiet tur 25 sekundes. Ar izelpu lēnām nokļūst grīdā. Noteikti dari 3 papildus pieejas. Pakāpeniski turiet pozu līdz 5 minūtēm.

Apmācība vēdera muskuļiem ir arī nozīmīga daļa no varasslodze Vingrinājumi presē palīdzēs nostiprināt muskuļu korsete vēl vairāk. Lie uz muguras, novietojiet plaukstas zem gurniem, velciet kājas uz augšu. Elpojiet, kājas lēnām noved pie grīdas, apturiet kustību aptuveni 5 cm virs virsmas. Ar izelpu arī lēnām paceliet kājas. Do 10 atkārtojumus. Nedaudz atpūsties. Vai vēl 3 pieejas.

Sēdies, paceliet kājas virs grīdas, noliekot toviegli ceļos, rokas izstiepjas. Iedvesmojoties, viegli noliecieties atpakaļ un nedaudz nolaidiet kājas pie grīdas. Atkārtoti izelpojot, grupa, pavelkot kājas un ķermeni tuvāk viens otram. Vai 20-30 šādas atsperīgas kustības. Ielieciet kājas uz grīdas un atpūtieties 1 minūti. Pēc tam veiciet vēl trīs šīs nodarbības kopas.

Iepriekš aprakstītās krūšu muskuļu treniņi, muguras unprese ir piemērota kādam, kas tikai sāk apmācīt, cenšoties stiprināt muskuļu korsetu. Bet tiklīdz jūs jūtaties, ka varat viegli tikt galā ar iepriekšējiem darba slodzēm, veiciet svaru.