"Labrīt" - vingrinājumi sēžam un muguras lejasdaļai

Sports un fitness

"Labrīt" ir sarežģītsVingrojumi, kas dažādos veidos ietver vienlaikus vairākas muskuļu grupas. Tas ļauj stiprināt kāju, muguras un sēžamvietu muskuļus. Tomēr to bieži ignorē bailes no muguras traumas.

Vingrojuma nosaukums ir tāds, ka tas izskatās kā loku. Par šo pašu daudziem nepatīk - no sāniem, šķiet, ka kaut kas tikko kļuvis nepareizs laikā tupēt. Daži cilvēki baidās no pašas tehnikas.

Jā, protams, ar nevērīgu izpildi jūs varat nopelnīt nopietnu ievainojumu. Tomēr, lai pārvarētu plato stiprības treniņā, ideāli piemērots vingrinājums "labs rīts".

laba rīta vingrinājums

Kādi muskuļi darbojas?

Vispirms uzdevuma laikāiesaistīti cīpslas locītavu muskuļi. Viņi strādā kopā ar apaugļotām cīpslām un nodrošina ceļgalu mobilitāti. Gūžas balstenes stiprums ir svarīgs daudziem sporta veidiem un ikdienas dzīvē.

Arī aktīvi strādā tā sauktāmuskuļu sinerģisti, kas darbojas kopā ar citiem. Tie ietver gūžas muskuļus un lielo adductor muskuļu. Glutes ir atbildīgi par stiepšanās, gūžas rotāciju, kā arī to pārvietošanu malā. Lielais adductors ir neliels muskuļu daudzums, kas arī piedalās visās augšstilbu kustībās.

"Labrīt" ir vingrinājums, kas ietver arī mazus, bet ļoti svarīgus muskuļus, kas iztaisno mugurkaulu, kas veicina ne tikai spēcīgu muguru, bet arī veselīgu stāju un pareizu gaitu.

labrīt

Vai vingrinājums ir bīstams?

Tāpat kā ar citām fiziskām aktivitātēm, neraugoties uz visām dažādu muskuļu grupu priekšrocībām un aktīvo darbu, vienmēr pastāv risks.

"Labrīt" ir vingrinājums, kas ir lielisks, lai strādātu augšstilba aizmugurē un atpakaļ, bet ar nepareizu tehniku ​​tas ir arī visbīstamākais no visiem.

Traumas risks ir visaugstākais laikā, kad ķermenisir vistuvāk paralēli grīdai. Šajā gadījumā stieņa svars palielina spiedienu uz mugurkaulu. Ar nepareizu tehniku ​​un nepietiekami stipriem muguras muskuļiem tas ir tiešs veids slimnieku sarakstam.

Ja esat iesācējs, neveiciet labu rīta vingrojumu, vispirms veiciet treniņus un rumāņu projektus.

Arī atcerieties, ka tas ir simts procentine vingrinājums, kur ir vērts eksperimentēt ar ļoti smagiem svariem. Šajā gadījumā galvenā lieta ir tehnoloģija, un, ja jūs vēlaties lepoties ar spēku, ir daudz citu drošāku iespēju atpūsties.

labu rītu vingrinājums ar stieni

Kā veikt "labo rītu"?

Vingrinājumi šķiet diezgan vienkārši izpildīti, taču joprojām ir svarīgi atcerēties dažus vienkāršus noteikumus:

  • Pirmkārt, jums jāiemācās tupēt pa labi.
  • Novietojiet sliedi deltoīdu muskuļu aizmugurē, tas nodrošinās vingrinājumu. Ir pieļaujama arī augstā bāra pozīcija, šajā gadījumā tiek palielināta slodze uz gurniem un apakšstilbiem.
  • Nepieliekiet leju tieši uz paralēli grīdai vai, vēl sliktāk, zemāk. Tas ir pietiekami, lai apstājies apmēram 15 grādus virs paralēles.
  • Pirmkārt, ņem svaru, kas ir 25% no tā, ko tu dari, squats, tad pakāpeniski palielina slodzi.
  • Neveiciet treniņu taisnās kājas. Tātad bārs dosies pārāk tālu uz priekšu, kas radīs pārmērīgu spiedienu uz muguras lejasdaļu.

Vingrinājums "Labrīt rīts" ar tehniku ​​bāru ir ļoti līdzīgs pratumiem:

  1. Sākums ir līdzīgs squats. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā. Novietojiet joslu uz pleciem, dziļi elpojiet un stiept preses muskuļus.
  2. Sāciet griezienus, nedaudz saliekotkājas ceļos. Turpiniet atkal ņemt gurnus, nolaižot ķermeni gandrīz paralēli grīdai. Apakšējā punktā stilba kaula paliek perpendikulāra grīdai, un ceļgali ir nedaudz saliekti.
  3. Lēni paceliet gurnus uz priekšu un paceliet ķermeni. Tātad jūs teicāt trenažieru zālei "Labrīt rītā".

Vingrinājums ir pietiekami vienkāršs, lai to veiktu, bet vispirms ir labāk, ja pats to dari, lai šautu videoklipu tehniku, lai varētu analizēt kļūdas.

izmantot labu rītu, kādi muskuļi darbojas

Variācijas

Ja jums ir grūti vai nav iespējams veikt treniņu ar stieni, ir vairākas variācijas:

  • Ar elastīgu joslu. Šī opcija samazina mugurkaula slodzi un ļauj efektīvāk apstrādāt sēžamvietas un balsenes.
  • Ar hanteles Paņemiet vienu piemērota svara hanteles un turiet to zem krūtīm. Tas ir labs risinājums, lai pārbaudītu iekārtas, pirms pāriet uz bāru.
  • Izometriskais "Labrīt". Lēnām nometiet gandrīz līdz paralēlai grīdai, tad paliekiet šajā pozīcijā 2-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Izometriskie vingrinājumi ir labākais veids, kā ātri palielināt spēku.
  • "Labrīt" vienā kājā. Šī sarežģītā uzdevuma versija tiek veikta vienā kājā. Ļauj palielināt izturību un apmācīt līdzsvara izjūtu. Bet esi ļoti uzmanīgs.

Vingrojumu var veikt arī ar jebkuru citu svaru: ķēdes, pankūkas no bāra utt.

Secinājums

"Labrīt" ir efektīvs uzdevumsTā ietekmē glutes, hamstrings un muguras lejasdaļā. Tomēr viens ir izmantot galēju piesardzību tās īstenošanā, jo nespēja izpildīt tehnoloģijām var izraisīt nopietnas traumas.

Ja jums netiek dota vingrinājums jebkādā variantā, jūs joprojām varat pietiekami daudz noslogot mērķa muskuļus ar squats, deadlifts un deadlifts.