Vienkāršākie vingrinājumi par plakanu vēderu

Sports un fitness

Kurš no mums nav sapņojis par plakanu vēderu un plānujostasvieta Sapņā mēs redzam, kā izzūd papildu krokas, un jūs varat nēsāt atvērtās tēmas un parādīt savu presi. Bet dzīvoklis vēderā ir tikai ceļa sākums. Viena vēdera vingrinājumi nozīmē visu preses muskuļu vingrinājumus. Vēdera pamatvirzienā ir plakne taisnās muskuļa, kas ir sadalīta kvadrātā ar saistaudu joslām. Katrā no abām pusēm ir slīpi muskuļi, kas palīdz taisnīgajam muskuļu veidam no stumbra rumpja uz sāniem.

Tā kā muskuļi ir trīs, tad piepūšot presi unveikt dzīvokļa kuņģa ir vingrinājumu komplekss. Jebkurš vingrinājums darbojas vai nu apakšā, vai taisnstūra muskuļa augšpusē. Ir pat formula: kad pacelat kājas (ceļgalus), tad preses apakšdaļa darbosies, ja jūs pacelat lietu, tad preses apakšdaļa darbojas. Slīpošas vēdera vingrinājumi izmantošanai izmanto stumbra un kāju diagonālo kustību. Lai iegūtu normālu slodzi, jums ir nepieciešams trenēties trīs reizes nedēļā vismaz 30 minūtes. Tomēr, ja šādas slodzes nepalīdz, 45 minūtes to vajadzētu palielināt līdz 4-5 reizēm nedēļā. Būtu arī jāpatur prātā, ka vingrinājumi dzīvokļa dziedzeros palīdzēs bez diētas.

Svarīgs noteikums: jebkura vēdera vēdera aktivitāte jāizdara izelpojot. Kad ieelpojat, gaisa padeve plaušās traucē pareizu bagāžas saliekšanu. Ir nepieciešams sekot apakšpusei. Ja treniņa muguras lejasdaļā jūtat sāpes vai diskomfortu, jums tas jāaizstāj ar citu, līdzīgu. Ja nākamajā dienā pēc sesijas sāpes muguras lejasdaļā, tas jau liecina par viņas nopietniem traucējumiem. Šeit jūs varat trenēties, nepievēršot uzmanību sāpēm, jums jāiet pie ārsta. Tas ir arī ļoti svarīgs noteikums. Pēc vingrinājumu skaita: jums jāizvēlas treniņš preses augšējai un apakšējai daļai, kā arī sānu (slīpas) muskuļiem. Padariet tos trīs kopās 15-20 atkārtojumiem. Ja tas jums ir daudz, tad dariet mazāk, bet mazāk nekā 10 atkārtojumus nevar izdarīt, labums nebūs.

Ieteicamie vingrinājumi dzīvam vēderam:

Savērpšanās (preses augšējiem muskiem). Lieciet uz grīdas, salieciet ceļus un kājasielieciet stendā, krustojiet rokas pār krūtīm. Lēnām paceliet galvas aizmuguri un augšējo muguru no grīdas. Lai izskatās, tas ir nepieciešams griestos, lai sasniegtu ne kaklu, ne krūtiņu, saliektu stumbru. Nav nepieciešams pilnībā apsēsties, bet tikai noberzt sevi no grīdas, kā jūs varat un atgriezties sākotnējā stāvoklī, saglabājot galvu uz svara.

Atpakaļ vērpes (preses apakšā). Lie uz grīdas, izstiepjot roku gar stumbra. Pacelts ceļos, paceliet un nedaudz turiet. Celieties vēdera muskuļus un velciet ceļgalus uz krūtīm, paceljot gurnus. Kājām jābūt pastāvīgi saliektām 90 grādu leņķī.

Diagonālās izgriezumi (slīpiem muskuļiem). Šādi vingrinājumi gurniem un vēderam īpašiefektīvi iedarbojas uz visiem preses un augšstilbu muskuļiem. Lieciet uz grīdas, salieciet ceļus un ievietojiet kājas uz grīdas, rokas aiz galvas. Paceliet galvu un plecus, pēc tam stiept savu kreiso plecu uz labo augšstilbu. Augšdaļā nospiediet pogu un atgriezieties sākuma pozīcijā. Pirmkārt, izveidojiet atkārtojumu ciklu vienā virzienā, tad citā, bet jūs varat mainīt dažādus atkārtojumus.

Sānu augstums (slīpiem muskuļiem). Liekot uz grīdas jūsu pusē, noliecieties elkoņa leņķīrokas uz grīdas. Šajā gadījumā otra roka ir izstiepta gar ķermeņa. Preses muskuļu dēļ ir nepieciešams paaugstināt ķermeni pēc iespējas augstāk, nesaistot rokas vai kājas. Augšējā punktā jums jāpaliek un jāuzskaita līdz pieciem, un pēc tam atgriežas ļoti lēni sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi parplakana kuņģa ar bumbu. Šodien ir vairāk nekā viens ducis vingrinājumus un veselus kompleksus, kas palīdzēs atbrīvoties no nevēlamas krokām jostasvietā un sasniegt ideālu vēdera formu.